Iron Deficiency :ఇనుము, కాల్షియం, ఫోలేట్ వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలలో లోపాలు మీ ఆరోగ్యంపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఇది అలసట, బలహీనమైన ఎముకలు, గర్భధారణ సమయంలో సమస్యల వంటి లక్షణాలకు దారితీస్తుంది. ఆహారం ద్వారా ఈ లోపాలను పరిష్కరించడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన విధానాలలో ఒకటి. ఈ పోషక లోపాలను అధిగమించడానికి ఐదు సులభమైన, ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఉన్నాయి:
1. ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్
రక్తంలో ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయడానికి ఇనుము చాలా అవసరం. ఇనుము లేకపోవడం వల్ల అలసట, మైకం, రక్తహీనత ఏర్పడవచ్చు. ఇనుము రెండు రూపాలు హీమ్ (జంతువుల ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి). నాన్-హీమ్ (మొక్కల మూలాలలో కనుగొనబడతాయి).
ఏమి తినాలి:
జంతు మూలాలు: ఎర్ర మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు (సాల్మన్, సార్డినెస్).
మొక్కల ఆధారిత వనరులు: కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, బచ్చలికూర, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, గుమ్మడికాయ గింజలు.
చిట్కా: నారింజ, టొమాటోలు, బెల్ పెప్పర్స్ వంటి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మొక్కల ఆధారిత మూలాల నుండి నాన్-హీమ్ ఐరన్ శోషణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
2. కాల్షియం-రిచ్ ఫుడ్స్
బలమైన ఎముకలు, దంతాలు, అలాగే సరైన కండరాలు, నరాల పనితీరును నిర్వహించడానికి కాల్షియం కీలకం. కాల్షియం లోపం ఎముకలు బలహీనపడటానికి, బోలు ఎముకల వ్యాధికి దారి తీస్తుంది.
ఏమి తినాలి:
పాల ఉత్పత్తులు: పాలు, పెరుగు, చీజ్ కాల్షియం అద్భుతమైన మూలాలు.
పాలేతర వనరులు: బాదం, టోఫు, బలవర్ధకమైన మొక్కల ఆధారిత పాలు (బాదం, సోయా లేదా వోట్ పాలు వంటివి), బ్రోకలీ, కాలే, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ వంటి ఆకు కూరలు.
చిట్కా: కాల్షియం శోషణను మెరుగుపరచడానికి విటమిన్ డి (చేపలు, గుడ్లు, బలవర్థకమైన ఆహారాలలో లభిస్తుంది)తో కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని జత చేయండి.
3. ఫోలేట్-రిచ్ ఫుడ్స్
ఫోలేట్ (విటమిన్ B9) కణాల పెరుగుదలకు, ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి, గర్భధారణ సమయంలో సరైన పిండం అభివృద్ధికి అవసరం. ఫోలేట్ లోపం వల్ల గర్భధారణ సమయంలో అలసట, రక్తహీనత, పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలు ఏర్పడవచ్చు.
ఏమి తినాలి:
ఆకు కూరలు: బచ్చలికూర, కాలే, రోమైన్ పాలకూర.
ఇతర వనరులు: కాయధాన్యాలు, బీన్స్, ఆస్పరాగస్, అవకాడోలు, సిట్రస్ పండ్లు, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు.
చిట్కా: ఆకు కూరలను తేలికగా ఉడికించడం వల్ల వాటి ఫోలేట్ కంటెంట్‌ను సంరక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.
4. ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్‌ను చేర్చండి
బలవర్థకమైన ఆహారాలు ఇనుము, కాల్షియం, ఫోలేట్ గొప్ప మూలంగా ఉంటాయి. ప్రత్యేకించి ఆహార నియంత్రణలు ఉన్న వ్యక్తులకు లేదా మొత్తం ఆహారాల ద్వారా మాత్రమే వారి అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి కష్టపడే వారికి.
ఏమి తినాలి:
ఐరన్-ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు, కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ ఆరెంజ్ జ్యూస్, ఫోలేట్-ఫోర్టిఫైడ్ బ్రెడ్‌లు లేదా తృణధాన్యాలు.
చిట్కా: మీరు ఈ ముఖ్యమైన పోషకాలతో బలవర్థకమైన ఎంపికలను ఎంచుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఆహార లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయండి.
5. అవసరమైనప్పుడు సప్లిమెంట్లను పరిగణించండి
కొన్ని సందర్భాల్లో, ఆహారం తీసుకోవడం సరిపోకపోవచ్చు, సప్లిమెంట్లను సిఫార్సు చేయవచ్చు, ముఖ్యంగా లోపాలు తీవ్రంగా ఉంటే లేదా గర్భధారణ సమయంలో ఫోలేట్ అవసరాలు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు.
ఏమి తీసుకోవాలి:
ఇనుము లోపం అనీమియా ఉన్నవారికి ఐరన్ సప్లిమెంట్స్.
బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదం ఉన్నవారికి కాల్షియం సప్లిమెంట్లు.
గర్భిణీ స్త్రీలకు లేదా గర్భం దాల్చడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి ఫోలేట్ సప్లిమెంట్లు (లేదా ప్రినేటల్ విటమిన్లు).
చిట్కా: మీ అవసరాలకు తగిన మోతాదును, రకాన్ని నిర్ణయించడానికి ఏదైనా సప్లిమెంట్‌ను ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించండి.
ఐరన్, కాల్షియం, ఫోలేట్ లోపాలను అధిగమించడానికి, మీ ఆహారంలో వివిధ రకాల పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. తీవ్రమైన లోపం ఉన్న సందర్భాల్లో, మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత ద్వారా సప్లిమెంట్లను కూడా సిఫార్సు చేయవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, విభిన్న ఆహార వనరులతో నిండిన సమతుల్య ఆహారం లోపాలను నివారించడానికి, మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కీలకం.
